בריאות

4 הדרכים הטובות ביותר כדי לחזק את הגב (ולא מחנק)


אם הגב שלך כואב, אתה צריך תרגילים לייצב את עמוד השדרה ולא להפוך אותו לזוז. זה אומר שאתה צריך להימנע crunching, הקשת הגב שלך (טעות שאנשים עושים לעתים קרובות במהלך האימונים) ו מתפתל תנועות. במקום זאת, אתה צריך לטון ולחזק את שרירי הבטן, לשאוב את שרירי הבטן ולפתח את הרגל לא מתפתל במהלך התרגילים האלה.

יש לחזור על האימונים מספר פעמים בשבוע: ככל שהאימון יהיה קשה יותר, כך תתחזק קבוצת שריר עמוד השדרה.

הנה מבחר של התרגילים היעילים ביותר.

הגשר

שכב על הרצפה, מחזיק משקולות מאתיים גרם, הם יעזרו לך לשמור על שיווי המשקל. הרגליים שלך צריך להיות כמה סנטימטרים זה מזה, ואת הברכיים שלך צריך להיות כפוף בזווית של 90 מעלות.

לחץ את הישבן והרים את הגופה, בלי להרים את רגליו מהרצפה.

עומד במצב הגשר, אתה צריך להאריך את היד השמאלית שלך להרים את המשקולת ישר לתקרה, ואז לאט להוריד אותו למטה. התמקד בשמירה על פלג גופך העליון ועל הכתף הימנית שלך במגע עם הרצפה. אל תאפשר לגוף לפנות שמאלה כאשר אתה מרים את המשקולת על הרצפה.

לעשות 15 חזרות איטיות, מחזיק את הירכיים שלך במצב גשר כל הזמן, ואז לחזור עם יד ימין בזמן החזקת משקולת.

פלאנק

שכב על הרצפה כאילו אתה הולך לעשות שכיבות סמיכה. מניחים את הרגליים כמה סנטימטרים זה מזה. כיפוף המרפקים, להרים. כלל חובה של התרגיל הזה הוא חזרה שטוחה לחלוטין.

עבור יעילות בכיתה, הגדר את הטיימר למשך דקה ונסה לעמוד. זה מחזק לא רק את הגב, אלא גם את השרירים של הרגליים והזרועות. יש גם תרגילים אירוביים כדי לחזק את הגב. הם כוללים ריצה, רכיבה על אופניים, ריקודים.

אופניים

רכיבה על אופניים מחזקת את הגב בגלל איזון קבוע ותנוחה טובה, עבור האפקט המוחשי ביותר שאתה צריך לרכוב על אופניים 2-3 פעמים בשבוע.

תרגילים בחיי היומיום

צפה בתנוחה שלך. כל הזמן ישר גב פחות עייף ומתוח לאורך כל היום.

לוותר על תרמילים. הם מעמיסים מאוד את הגב.

נופש לשירותים של מומחים. עיסוי בריאות הוא לא רק נעים, אלא גם שימושי.

אם אתם מתכננים רכבת לטווח ארוך בתנוחת ישיבה, ולאחר מכן מלאי על כרית מיוחדת שלא תיתן את הגב להתעייף.

צפה בסרטון: Our Miss Brooks: English Test First Aid Course Tries to Forget Wins a Man's Suit (יָנוּאָר 2020).